Infos und Technik
Die Nordic-Walking Technik.
“Oh Mist”, fluche ich leise vor mich hin. Schon wieder aus dem Takt geraten! Gar nicht so einfach, Beine und Stöcke nicht durcheinander zu bringen. Also noch mal von vorn:
rechter Fuß, linker Stock vor; linker Fuß, rechter Stock vor.
So, oder ähnlich ergeht es fast jedem, der die ersten Gehversuche mit den Stöcken unternimmt. Aber das ist schnell vergessen.
Beim Nordic-Walking gleicht der Bewegungsablauf dem eines Skilangläufers. Der Körper sollte stets leicht vorgeneigt sein.
lauftechnik.de
Sie neigen den Oberkörper leicht nach vorne, rollen den Fuss ganz ab und drücken mit den Zehen kräftig vom Boden weg.
Sie führen Ihre Hand durch die Schlaufen und halten die Stöcke an den vorgesehenen Griffen. Die Haltemanschetten sollten relativ eng sitzen. So müssen Sie weniger stark zugreifen und die Kraft- Übertragung erfolgt so auch über die Handgelenke.
tourfox.ch
Die Nordic Walking Technik ist eigentlich nicht schwer zu erlernen. Zum einen, weil das Nordic Walking zur Hälfte aus Gehen besteht, also der Fortbewegungsform, der der Mensch seit Jahrtausenden mächtig ist. Zum anderen, weil der Stockeinsatz dem Nordic Walker koordinativ nicht besonders viel abverlangt. Dennoch ist eine Abstimmung des Schrittes mit dem Stockeinsatz unbedingt notwendig; vor allem in Hinsicht auf den zeitlichen Einsatz, den Punkt des Stockeinsatz und die Führung des Stockes.
Es gibt mehrere Grundsätze, die zur richtigen Bewegunsausführung unbedingt eingehalten werden sollten:
- Schritt und Stockeinsatz laufen diagonal in der sogenannten Kreuztechnik (rechtes Bein vorn=linker Stock vorn!).
- Schultern sollten entspannt und nicht verkrampft sein.
- Oberkörper und Hüfte schwingen im Rhythmus und werden nicht starr.
- Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt, je steiler das Gelände, desto mehr wird er nach vorn gebeugt.
- Der Stock ‘sticht ein’, wenn der gegenüber liegende Fuß mit der Ferse aufsetzt.
- Am Stock nicht festklammern, sondern die Hände beim nach vorn schwingen leicht geöffnet lassen (dazu auch die speziellen Schlaufensysteme der Nordic Walking Stöcke). Es sollte sich ein stetiges Öffnen und Schließen der Hand abwechseln.
- Die Stöcke werden nah am Körper und parallel zur Körperachse nach vorn geführt (nicht mit den Stöcken in der Gegend ‘herumfuchteln’, immer aktiv in Laufrichtung schwingen).
- Die Schrittlänge ist etwas größer als beim normalen Gehen.
- Der Fuß setzt mit der Ferse auf und rollt ab, bis man sich mit den Zehen nach vorn abdrückt.
- Die Blickrichtung sollte nach vorn und nicht nach unten zeigen, da sonst die Schulterpartie verkrampft.
Wer diese Tipps befolgt, befindet sich auf jeden Fall schon einmal auf dem richtigen Weg und kann sich Nordic Walker nennen.
leki.de
10 Tipps für Einsteiger
1. Check-up
Bevor sie nach langer Pause wieder körperliches Training ausüben wollen, sollten Sie unbedingt vorher eine sportmedizinische Untersuchung durchführen lassen. Diese wird von Ihrem Hausarzt oder einem Sportmediziner, nach Möglichkeit sogar in einer sportärztlichen Untersuchungsstelle durchgeführt.
2. Setzen Sie sich Ziele
Lustloses Trainieren wird nie lange betrieben und wirkt nicht positiv auf die Psyche. Suchen Sie sich bewusst Erfolgserlebnisse, indem Sie sich sowohl kurzfristige, als auch langfristige Ziele setzen. Kurzfristige Ziele fördern Ihre Laune direkt. Bei langfristigen Zielen benötigen Sie mehr Geduld, werden aber auch mit lang andauerndem Wohlbefinden belohnt.
3. Rüsten Sie sich
Nordic Walking ist eine Trainingform, die nur sehr geringe Anforderungen an die Ausrüstung stellt. Dennoch ist die richtige Ausstattung das A und O. Lassen Sie sich daher bei Ihrem Stock- und Schuhkauf eingehend beraten. Erkundigen Sie sich bei anderen Walkern oder Joggern nach einem Fachgeschäft mit kompetenter Beratung und planen Sie genügend Zeit für den Einkauf ein.
4. Suchen Sie sich Unterstützung
Wer sich für Nordic Walking entschieden hat, sollte nicht auf eine qualifizierte Einweisung und persönliche Betreuung verzichten. Nordic Walking Trainer/Instructoren bieten eine Vielzahl an Kursen für verschiedene Ziel- und Leistungsgruppen an. Übrigens: Das gemeinsame Nordic Walken mit einer geeigneten Gruppe hilft Anfangsschwierigkeiten zu überwinden und bei der Stange zu bleiben.
5. Beginnen Sie mit Geduld und Verstand
Trainieren Sie im Zweifelsfall lieber etwas zu wenig, als eine Überlastung zu riskieren. So schaffen Sie in den ersten, oft entscheidenden Wochen die Erfolgserlebnisse, die Ihnen helfen, Ihren eingeschlagenen Fitness-Weg konsequent und erfolgreich weiterzugehen. Auch wenn sich das Herz-Kreislaufsystem vielleicht schneller als erwartet an die Belastungen anzupassen scheint – Überforderungen vor allem an Sehnen, Bändern und Gelenken treten bei einer zu forschen Angehensweise gerade bei Anfängern gehäuft auf.
6. Das richtige Maß finden
Wenn Sie mit Nordic Walking spürbare Erfolg erleben wollen, dann ist ein Mindestmaß an Training notwendig. Zu kurze und zu seltene Trainingseinheiten bleiben wirkungslos. Drei mal pro Woche mindestens 30 Minuten sollten Sie schon aktiv sein, damit sich Ihr Körper an die neue schonende Belastung gewöhnt. Wer bereits vorher Sport getrieben hat, kann auch öfters und länger trainieren. Lassen Sie sich von Ihrem Trainer beraten.
7. Messen Sie Ihre Herzfrequenz
Erfolgreiches Ausdauertraining hängt entscheidend von der “richtigen” Belastung ab. Die Belastung darf weder zu hoch noch zu niedrig sein. Eine zu niedrige Belastung führt zu keiner Anpassung, eine hohe Belastung überfordert insbesondere Einsteiger schnell. Prinzipiell sollte daher das Training mit einem Herzfrequenz-Messgerät gesteuert werden, denn nur so lässt sich das Training über die Herzfrequenz optimal dosieren.
8. Regelmäßig trinken
Wenn beim Nordic Walking die Schritte immer schwerer werden, muss das nicht unbedingt an mangelnder Kondition liegen. Manchmal haben Sie auch einfach zu wenig oder zu spät getrunken. Ein Nordic Walker, der sich belastet und dabei schwitzt, muss bewußt trinken. Deshalb ist es ratsam schon vor dem Sport ausreichend zu trinken und in den Pausen zwischendurch immer wieder für Flüssigkeitsersatz zu sorgen.
9. Bleiben Sie flexibel
Zum Nordic Walking gehört auch ein umfassendes Stretchingprogramm. Optimal wäre es wenn Sie sich vor dem Training aufwärmen nach dem Walking noch einmal ausgiebig stretchen. Das Dehnen lockert die Muskulatur und schützt so vor Verspannungen, Muskelkater und Verletzungen. Ein weiterer Vorteil: Durch die Dehnübungen lernen Sie Ihren Körper noch besser kennen.
10. Der Mix macht’s
Auch wenn Nordic Walking für Sie die ideale Sportart ist: Machen Sie regelmäßige Ausflüge in andere Sportarten. Das sogenannte Cross-Training bringt zusätzlichen Spaß in den Trainingsalltag, schützt vor einseitiger Belastung und beugt muskulären Dysbalancen vor. Wenn Sie immer mal wieder eine andere Sportart ausprobieren, verbessern Sie langfristig Ihre Kraft, Ausdauer und Koordination.
Info vom DNV
neue Studie: Nordic Walking – effektives Ganzkörpertraining
Im Zentrum der Untersuchung Schlömmers standen die auftretenden biomechanischen Kräfte, die vertikalen Bodenreaktionskräfte, beim Nordic Walking im Schuh und im Stock. Die Ergebnisse bieten wichtige Schlussfolgerungen für die Sportpraxis und die Weiterentwicklung der Nordic Walking Technik. 14 erfahrene Nordic Walker zwischen 22 und 55 Jahren wurden mit Druckmesssohlen, speziellen, im Stock integrierten, Kraftaufnehmern sowie einer Laser gestützten Geschwindigkeitskamera untersucht. Die Ergebnisse der vertikalen Bodenreaktionskräfte unter den Füßen ergab eine nur sehr mäßige bis geringe Entlastung durch den Einsatz der Stöcke im Vergleich zum normalen Gehen. Der Belastungsgrad unter den Füßen lässt sich einordnen zwischen dem beim normalen Gehen und dem beim normalen Walking, ist also relativ gering.
Die erstmals untersuchten Stockkräfte zeigten hingegen das Potential auf, das im Bewegungskonzept des Nordic Walking steckt: ein effektives Krafttraining für wirbelsäulennahe Muskulatur, Rumpf und Armmuskeln. Die weiblichen Probanden erreichten während der Schubphase bei intensivem Stockeinsatz und einem langsamen bis moderaten Bewegungstempo maximale vertikale Kraftspitzen bis zu 8 kg, die Herren sogar bis zu 11 kg pro Stockeinsatz. Die entstehenden Impulse und Kräfte bei aktiver Arm- und Rumpfarbeit während der Schubphase, moderatem Gehtempo und einer guten Realisierung der Nordic Walking-Technik sind vergleichbar mit Ergebnissen von Kraftmessungen aus dem klassischen Skilanglauf. Schlömmers Fazit: Nordic Walking ist effektives Ganzkörpertraining höchster Qualität.
am 16.02.2006
Rund sechs Wochen dauert es, so die aktuelle Neurowissenschaft, bis man aus einem ersten Vorsatz eine zuverlässige Gewohnheit etabliert.
Das heißt: Man kann sich eine gute Gewohnheit gezielt antrainieren und eine schlechte verlernen, wenn man sechs Wochen investiert.
Mehr dazu unter nordicfitnessworld.info
